【HSP】繊細さんにおすすめな手帳ネタ10選｜書いて自己肯定感を高めよう

生まれつき感受性が高く敏感な気質であるHSP。

5人に1人が当てはまるとも言われています。

　　　　

HSP気質の人は五感が敏感で、身の回りのさまざまな刺激をキャッチします。

いいことは深く味わえますが、同時に嫌なことには深く傷ついてしまう特徴があります。

　　　　

そんな「繊細さん」にとって手帳は、頭の中を整理したり自分への理解を深めたりする上でとても役に立ちます。

私自身HSPですが、紙の手帳を使うことで繊細な気質と付き合うのが上手になったと感じています。

　　　　　

そこで今回は、繊細さんにこそおすすめしたい手帳ネタを10個厳選してご紹介していきます。

「手帳が続かない」

「自己肯定感を高めたい」

とお悩みの方はぜひ参考にしてみてくださいね。

HSPについて

HSP（Highly Sensitive Person）は感受性が高く敏感な気質のことで、アメリカの心理学者エレイン・アーロン博士が提唱しました。

近年は日本でも浸透し、「繊細さん」や「敏感すぎる人」などと呼ばれ関連書籍も多く販売されるようになりましたね。

こちらはアーロン博士によるHSPの自己テストの一部です。

自分がHSPかどうか気になる方は、「気づきすぎて疲れる」が驚くほどなくなる「繊細さん」の本でチェックできますよ。

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HSPの人におすすめな手帳ネタ10選

繊細さんにおすすめな手帳ネタとして今回ご紹介するのは以下の10個です。

自己管理を手助けしてくれるものから自己肯定感を高めてくれるものまで厳選しました。

ひとつずつ解説していきます。

①スケジュール

はじめにおすすめするのは、スケジュールの管理です。

紙の手帳を使っている多くの方がすでに実践している使い方かもしれませんね。

紙手帳でスケジュール管理をするメリットはたくさんあります。

スケジューリングは得意だけどついつい予定を入れすぎてしまう繊細さんも多いのではないでしょうか？

紙の手帳は予定の量がぱっと一目でわかるので、予定の詰め込みすぎ防止に役立ちます。

　　　　　

また、手書きすることで頭の中が整理されるメリットもあります。

頭の中が情報でパンクしそうになりがちな繊細さんにとって、手書きのスケジュール管理は実はとても相性がいいのです。

②タスク

手帳はタスク管理にも役立ちます。

To Doリストなどを使ってタスクを適切に管理すれば、仕事や家事を効率よくこなす手助けにもなってくれます。

繊細さんは常にいろいろな情報をキャッチしているので、やりたいことややるべきことがぽんぽん浮かんできます。

しかし、「ひとつ手をつけたら他のことを忘れてしまった」「優先順位がわからなくなってしまった」という経験をしたことはありませんか？

　　　　

手帳を使ったタスク管理は、そんな方にこそおすすめです。

私は月ごと、週ごと、日ごとにタスクを書き出してやるべきことを忘れないようにしています。

タスクを達成したらチェックボックスを塗りつぶしていきます。

達成した項目が増えていく感覚はなんとも気持ちいいものです。

　　　　　

1日の終わりに達成したタスクを見て「私は今日もこんなにがんばった！」と前向きな気持ちにつながるので、自己肯定感を上げたい方にピッタリです。

③日記

1日の出来事や思ったことを書く日記もおすすめです。

日記は人に見せるものではないので、心の内を素直に書き出し自分を見つめることができます。

繊細さんは文字からの情報で感情を揺さぶられることも多いため、日記を書く際は前向きな内容を中心に書くのがおすすめです。

　　　　　

愚痴やイライラしたことなどマイナスな内容ばかり書いていると気が滅入ってしまいますし、読み返したときも楽しくありません。

普通の日記はもちろん、簡潔に書く「一言日記」や感謝の気持ちを書く「ありがとう日記」などもおすすめですよ。

　　　　　　

私はシールやマスキングテープで手帳を装飾し、空いたスペースに日記を書く「デコ日記」を書いています。

デコレーション作業をしているときは無心になってリラックスできるため、自分の手で何かを作り上げることが好きな方はデコ日記もおすすめです。

④ハビットトラッカー

ハビットトラッカー（habit tracker）は直訳すると習慣の追跡という意味。

習慣化したい事柄を毎日できたかチェックするもので、家事や勉強など習慣化したいことがある方におすすめです。

どのくらい達成できたかが一目でわかるので自己肯定感が上がり、モチベーションアップにもつながります。

　　　

マーカーで色を塗ったりシールを貼ったり、運用方法は自由。

ぜひ自分のテンションの上がる方法で記録してみましょう。

　　　

私はミドリのジャーナル付せん ハビットトラッカーを愛用しています。

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ジャーナル付せん ハビットトラッカー

⑤ムードトラッカー

ムードトラッカー（mood tracker）は気分の追跡という意味で、その日の気分を記号やイラストで記録します。

ハビットトラッカーと同様、一目で全体像が見渡せるので自分を知るきっかけになります。

私はカラーペンで記録しています。

ぱっと見で気分の浮き沈みを判断できるので、後から「この月は調子がよかった」「この月はイマイチだった」と振り返ることができます。

　　　

季節の変わり目や生理周期で体調を崩しやすい人にもおすすめですよ。

⑥ライフログ

ライフログとは、1日の行動記録を残すこと。

起床時間や日中の出来事、食べたものなど残しておきたいことをなんでも自由に書きます。

ライフログをつけるメリットはたくさんあります。

ライフログを手帳でつける場合、毎日手帳を開く必要があります。

手帳を開くことが習慣になるため、「手帳がなかなか続かない」という方は、ライフログにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

　　　　

ライフログをつけていると、何気ない1日がたくさんの出来事・経験から成り立っていることを実感できます。

「毎日ぼんやりと過ごしてしまってメリハリがない」という方こそ、ライフログとの相性がいいですよ。

⑦体調記録

つづいておすすめするのは体調記録をつけることです。

　　　　

繊細さんは五感が敏感で疲れを感じやすいため、体調や調子を崩しやすい方も多いです。

体調記録をつけておけば自分の身体の異変にいち早く気づけるため、完全にダウンする前に対処できるようになります。

病院にかかるときも、いつから症状があるのか明確に説明できます。

　　　

私はマンスリーページで記号や略語を使って簡潔に記録しています。

生理周期や季節の変わり目に体調を崩しやすい方に特におすすめです。

⑧スリー・グッド・シングス

スリー・グッド・シングス（three good things）はアメリカの心理学者セリグマン博士が発案したストレス解消方法です。

ルールはいたって簡単で、寝る前にその日あった「いいこと」を3つ書き出すだけです。

内容はどんなにささいなことでもOK。

「天気がよかった」「体調がよかった」でもいいのです。

寝る前に前向きな気持ちになれることはもちろん、ゆううつな気分で過ごした日もイライラしてしまった日も「いいこと」に目を向ける習慣ができるため、小さな幸せに気づきやすくなります。

　　　

ささいなことでストレスを感じやすい繊細さん。

寝る前はスリー・グッド・シングスで心をリセットしてみませんか？

⑨ウィッシュリスト

ここからは、手帳の巻末にあるメモページにおすすめな内容をご紹介していきます。

まずはウィッシュリスト。

ウィッシュリストはやりたいことリストという意味です。

自分の夢や叶えたいことをリスト化したもので、自己肯定感が高まったり夢が叶いやすくなったりと嬉しい効果を期待できます。

夢や目標を文字に起こすことで潜在意識にはたらきかけ、相対的に夢が叶いやすくなるとされています。

「紙に書くと夢が叶う」という話を聞いたことはありませんか？

これは、あながち間違いではないのです。

　　　　

私は毎年年末に来年叶えたいことを100個ピックアップしたウィッシュリスト100を作っています。

定期的に進捗具合を振り返っているのですが、毎月なにかしら達成できているので自己肯定感も上がります。

夢や目標がある方におすすめですよ。

⑩コーピングリスト

最後にご紹介するのは、コーピングリストです。

コーピングリストは自分のストレス発散方法をまとめてリスト化したものです。

ストレスを感じたとき、一人でイライラしたり落ち込んだりする時間はなるべく減らしたいですよね。

自分の機嫌は自分でとれるよう、ストレス解消できる方法を一覧にしたものがコーピングリストです。

コーピングリストはなるべく家または近郊で簡単にできる内容にしましょう。

　　　　

「ちょっと疲れた」「ちょっとイライラする」というタイミングでリラックス法を取り入れられるようになると、どんとストレスがかかる前に対処できるクセがつきますよ。

さまざまな刺激を受けやすい繊細さんに特におすすめなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

おわりに

HSPの気質を持った繊細さんにおすすめな手帳ネタのご紹介でした。

嬉しいことがあると人一倍喜び、悲しいことがあると人一倍落ち込んでしまう繊細さん。

嬉しいことはさらに嬉しく、悲しいこととはうまく付き合えるようになると過ごしやすくなるはずです。

　　　

手帳は嬉しいことにも悲しいことにも向き合えるツールですので、うまく活用してみてくださいね。

それでは、最後までご覧いただきありがとうございました！

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